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有助分娩的孕期运动计划(二)

2016-08-03 13:50:39  Tags:

影响顺产的因素有很多,除却当时的胎儿状况和待产情况外,准妈妈自身的身体素质也是一大因素。准妈妈在孕早期制定了有助分娩的有氧运动计划,孕中期又该制定怎样的运动计划来实现顺产愿望呢?

成都安琪儿妇产医院专家】表示,到了孕中期,胎宝情况已经相对稳定,准妈也不必像孕早期那样做什么都蹑手蹑脚,可以适度增加运动量,增强身体的循环活力。这里说的增加运动量,是指适当延长活动和运动的时间,提高频率。下面推荐一些适合孕中期妈妈的运动方式,准妈妈可以中选择自己擅长或喜爱的项目,然后根据自己的作息时间,制定一份运动计划。这样运动起来不但有规律,还能充分享受运动的乐趣,收到预想的效果。
◆小马步

手扶桌沿,双脚平稳站立,慢慢弯曲膝盖,骨盆下移,两腿膝盖自然分开直到完全曲屈。接着,慢慢站起,用脚力往上蹬,直到双腿及骨盆皆竖立为止,重复数次。这个运动有助于增强孕妈咪的腰部臀部力量。

◆骨盆扭转

仰卧,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后跟贴近臀部,然后,右膝缓缓倒向左腿,使腰扭转。接着,右膝再向外侧缓缓倒下,使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习,每晚临睡时各练习3~5分钟。这个运动可以加强骨盆关节,对于孕妈来说和腰部肌肉的柔软度。

◆抬腿运动

孕妈咪采取侧卧的姿势,用一只手支撑头部,一条腿弯曲,另一条腿脚尖撑地,接着腿向上抬起,伸直、脚尖、膝盖打直,然后从膝盖开始放松,恢复姿势。这一侧的运动完成以后,换另一侧。抬腿运动是为了锻炼支撑骨盆关节的肌肉,柔软骨盆底部的肌肉,有助于分娩的顺利进行。

◆深蹲

两脚分开,用手扶住床或者椅子作为支撑,然后屈膝下蹲,半蹲或者完全蹲下都可以。不过这个动作会让腿部承受一定的压力,最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。

最后,成都安琪儿妇产医院专家提醒各位准妈妈:在运动的时候,要始终遵循量力而行的原则。准妈妈要学会聆听自己身体发出的信号,一旦感觉到疲惫,就要立即停下来休息,以免引起身体不适。